Socha – kľúčové slovo a najväčšia motivácia, a zároveň pot, úsilie a obeť. Najväčšou odmenou za tento typ obety je … samotná socha. Myslíte si, že ste transparentní, jednoduchí a čo je najdôležitejšie – efektívny spôsob, ako dosiahnuť tento cieľ? Ste na správnom mieste – najprístupnejším spôsobom prezentujeme najdôležitejšie informácie o budovaní sochárstva.
Tréningový plán pre 3-dňovú sochu – dokonalý plán?
Na začiatku stojí za zmienku, že školenie, o ktorom tu diskutujeme, súvisí s určitými konkrétnymi pravidlami. Existujú aj niektoré dôležité rozdiely v súvislosti s cvičeniami navrhnutými tak, aby spĺňali úplne odlišné ciele.
Školenia pre sochárstvo – nezabudnite, že:
- počet cvičení, sérií alebo opakovaní je úplne iný ako v prípade hromadného výcviku,
- je dokonalým riešením pre ľudí, ktorí snívajú o vyrezávanú postavu,
- Aby ste dosiahli najlepšie výsledky v čo najkratšom čase, musíte svedomito dodržiavať tento silný plán cvičenia,
- Odporúča sa pre začínajúcich a stredne pokročilých ľudí, ale skúsení športovci ocenia aj jeho výhody.
Najdôležitejšie pravidlo – Nie je čas na odpočinok!
Po prvé, nezabudnite, že počas tohto tréningu nie je miesto na odpočinok. To znamená, že prestávky medzi sériami a cvičeniami by nemali trvať menej, ale nie dlhšie ako 45 sekúnd. To bude mať pozitívny účinok na praktizujúceho – vďaka malým prestávkam bude osoba, ktorá si cvičí, získať čas na úplný odpočinok a zaistiť vysoko intenzívny tréning.
Školenie v číslach
Počet sérií: 3-5.
Počet opakovaní: závisí od typu cvičenia.
Príklad: jednotlivé cvičenia sú od 10 do 20 opakovaní.
Riešenie: super série a pripojené série (niekoľko cvičení bezprostredne za sebou)
Zoznámte sa s programom
Pamätajte, že ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, tréning by mal byť rýchly a intenzívny. Značka “+” v tomto programe znamená vyššie spomenuté super série alebo kombinované série. Takisto by sa malo zabezpečiť, aby počet pohybov v sérii bol čo najbližší k počtu v rámci časopisu, čo znamená, že zaťaženie by malo byť upravené tak, aby sa dosiahol tento účinok. Prvé číslo v zátvorkách je číslo série, druhé – opakovanie.
Deň I
My vyrezať:
- nohy
- člny
- brucho
Cvičenie pre nohy
- [4 × 10] squat s karabínou na zadnej strane krku
- [5 × 15] predĺženia nohy na stroji
- [5 × 15] nohy ohýbajúce do zadku
- [4 × 12] chladených prípadov s bulharskou taškou
- [4 × 12] zobrať a skákať bulharskou taškou
- [4 × 15] tlačiť hmotnosť na horizontálny žeriav
- [4 × 25] prsty na nohách s činkou na krku (stroj Smith)
Cvičenie pre ramená
- [4 × 15] bočné ramená s činkami
- [4 × 15] kreslenie činky nad hlavou
- [4 × 12] bočné ramená s činkami pri páde trupu
- [4 × 12] stlačením tyče z krku
Cvičenie pre žalúdok
+ ťahanie stehien do brucha v závesnej lište
+ penknives
+ drtí
Poznámka: tu, každé 4 x 15 cvičenie
Deň II
My vyrezať:
- hrudník
- biceps
- triceps
Cvičenie na hrudi
- [4 × 10] stlačením lavice na horizontálnej lavici
- [4 × 12] stlačením činky na pozitívnej lavici
- [4 × 12] rozpätie na pozitívnom stanovisku
- [4 × 10] čerpadlá na zábradlia
- [4 × 12] pohybom činky za hlavou na horizontálnej lavici v ležiacej polohe
- [4 × 10] Francúzske stláčanie na horizontálnej lavici v polohe ležania
- [4 × 10] ohýbanie predlaktia s vačkou na modlitebnej knihe
- [4 × 15] narovnávanie predlaktia zozadu za hlavou pomocou káblov s nižším zdvihom
- [4 × 15] spustenie spodných ramien pomocou neutrálnej rukoväti
- [4 × 12] čerpadlá s úzkou rukou
- [4 × 12 zápästia] alternatívna flexia predlaktia s činkami s supináciou
+ superseries: triceps + biceps cvičenie
Deň III
My vyrezať:
- chrbtové svaly
+ intervaly
Cvičenie pre svaly chrbta
- [4 × 10] vytiahnite rukoväť na tyči
- [4 × 8] mŕtvych reťazcov
- [4 × 12] zachytenie priamej tyče hornej lanovky na krk
- [4 × 10] paddling s prekážkou z činka pri páde trupu
- [4 × 10] potiahnutím rukoväte “V” horizontálneho extraktora do brucha
- [4 × 15] narovnávanie trupu na rímskej lavici
Interval 25 minút = beh [2 min.] + Pochod [1 min]
Záverečné poznámky:
Toto školenie sa odporúča pre začiatočníkov a pokročilých ľudí, zatiaľ čo skúsenejší ľudia by mali staviť na 4-dňový výcvik na sochárstvo, pretože tento 3-dňový môže niektorým ľuďom na tejto úrovni pokroku niektoré obmedzenia. Štyri dni cvičenia sú určite viac priestoru pre takýchto ľudí.
Rozhodovanie o 3-dňový tréningového plánu by mala urobiť všetko, aby bol maximalizovaný v čo najväčšej miere, ktorá je dobre zvolené cvičenie, intervaly medzi nimi, rovnako ako nemajú zabudnúť na správnu kombináciu rôznych svalových skupín fungovať. Vyššie uvedené sme uviedli príklad vzdelávacieho plánu – ale samozrejme to nie je jediný možný program. Samozrejme, na dosiahnutie maximálnych výsledkov nemôžete zabudnúť na vhodný výživový plán, ktorý je základným prvkom každého tréningového programu.
Dôležité!
3-dňový sochársky tréning je venovaný konkrétnym ľuďom – jedinci, ktorí sú plne zdraví a poznajú vyššie uvedené tréningové techniky, sa môžu zúčastniť tohto typu intenzívneho cvičenia.