Zdravie

Ako postupovať doma?

Existujú ľudia, ktorí nemôžu alebo nechcú ísť do telocvične – nemení to, že sa starajú o to, aby si udržali fit alebo sa snažili stratiť ďalšie kilo. Našťastie, aby sme pomohli schudnúť, existujú účinné spôsoby, ako robiť cvičenia doma – dokonca aj bez použitia profesionálneho vybavenia.

Cvičenie doma bez vybavenia? Nebojte sa!

Existuje veľa cvičení, ktoré sú účinné, aj keď nepoužívate nič iné ako vaše telo. Push-up a squat sú klasickými príkladmi. Použitie takých cvičení môže mobilizovať takmer všetky telesné svaly. Samozrejme, môžete si kúpiť záťažový stôl a váhy, ak máte nejaké voľné peniaze a to je celkom rozumná cena – ale stojí za to vedieť, že to nie je nutné.

Existujú rôzne spôsoby, ako robiť cvičenia doma pri používaní provizórnych zariadení namiesto “skutočných” spotrebičov. Napríklad, v skutočnosti nepotrebujete činku, ktorá by mala robiť odporový tréning. Všetko, čo potrebujete, je ťažké materiály, ktoré môžete v ruke zdvihnúť. Pre ľahké cvičenia aerobiku môžete použiť plechovku ako je fazuľa. Pre väčšiu ťažkú ​​váhu môžete použiť veľkú fľašu minerálnej vody. Obe možnosti sú rovnako dobré ako skutočné váhy – ale stojí to málo a každý ich nájde vo svojom dome.

Preto stojí za to pamätať túto dobrú správu: je úplne možné získať efektívne a efektívne cvičenia v pohodlí vášho domova bez toho, aby ste museli kupovať nákladné cvičebné zariadenie.

Nižšie nájdete príklady cvičení pre každú hlavnú časť tela, ktoré môžete urobiť doma.

1. Nohy

Rozvoj efektívneho výcviku nohy v domácnosti môže byť často problematický, ak nemáte žiadne vybavenie, ale stále chcete dosiahnuť najlepšie výsledky v čo najkratšom čase. Je však pekné dozvedieť sa, že si môžete vyrezávať nohy, postarať sa o vytvorenie svalovej hmoty a vypáliť vrstvu nežiaduceho tuku prostredníctvom výcviku na nohy, ktorý nevyžaduje žiadne vybavenie.

Vyberte si však cvičenia, ktoré zahŕňajú čo najviac svalov. Navyše sa nebojte dosiahnuť pokročilejšie cvičenia a obohatiť ich o tréningovú rutinu.

Tu je krátky zoznam veľmi účinných cvičení na nohy:

  • tradičné drepy
  • dosadnúť na jednu nohu
  • skočí z okraja so zdvihnutím kolena
  • vyliezť na prsty
  • skoky z chodidla na chodidlo na plošine

Tento krátky zoznam cvikov na nohy vám pomôže spáliť telesný tuk, budovať svalovú hmotu a vyrezávať nohy lepšie ako všetky kombinované stroje v telocvični. Cvičenia s vysokou intenzitou vám umožnia dosiahnuť vynikajúce výsledky v oveľa kratšom čase. Existuje niekoľko spôsobov, ktorými môžete zvýšiť intenzitu tréningu doma.

  • nebojte sa dosiahnuť pokročilé cvičenia
  • Opakujte čo najskôr
  • používať kombináciu viacerých cvičení v jednej sérii s minimálnou dávkou odpočinku

Teraz, keď viete, že efektívne trénovanie nôh doma bez vybavenia je možné, je čas začať získavať viac výsledkov v čo najkratšom čase.

2. Barges

Lode sú ťažké skupiny svalov. Zbraň prichádza do hry ako stabilizátor všetkých svalov hornej časti tela, preto ich štart a výcvik nie je najjednoduchšia úloha. Niektoré z cvičení, ktoré môžete urobiť v domácej práci lepšie ako ostatné.

Tu sú niektoré z najlepších cvičení na pleciach, ktoré sa dajú robiť len s vlastnou hmotnosťou – bez ďalšieho vybavenia:

  • vertikálne čerpadlá so zdvihnutými nohami
    Toto cvičenie vyžaduje len stabilné zvýšenie nohy počas cvičenia. Keď robíte tieto typy push-upov, mali by ste mať nohy rovno v kolenách, preto bude cvičenie oveľa jednoduchšie pre ľudí, ktorí sú dobre natiahnutí. Hoci v klasickej verzii tohto cvičenia je trup takmer vertikálny, môžete skúsiť iný uhol – pre ľahkosť.
  • kľučky
    Zaujímavé cvičenie, známe aj z materskej školy. Zahŕňa nielen činnosť člna, ale aj jadro trupu – posilnenie. V sieti nájdete množstvo videí, ktoré ilustrujú správny výkon tohto cvičenia.

3. Belly

Rozloženie brušných svalov je súčasťou veľmi špeciálnej skupiny svalov: skupina, ktorá môže byť účinne vyškolená počas tréningu bez hmotnosti. Takmer každý iný sval potrebuje nejaké zaťaženie na upresnenie, ale s rozložením brušných svalov môžete pracovať úplne len s použitím krátkeho cvičenia s použitím telesnej hmotnosti. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali vždy venovať pozornosť pri cvičení doma, pomôžu vám maximalizovať svoje úsilie a vybudovať si abs rýchlejšie ako čokoľvek iné.

Po prvé, mali by ste vedieť, že aj keď existuje len toľko možností výberu ako súčasť brušnej cvičenie doma, musíte vytvoriť tréningový systém. Vďaka tomu môžete rozšíriť svoju prácu na vaše svaly a rozvíjať sa viac ako jedným spôsobom.

Jedna z najefektívnejších cvičení je známa každému ako bicykel. Ďalším veľkým cvičením sú všetky druhy drví. Klasické nožnice fungujú veľmi dobre.

4. Biceps

Nepotrebujete tisíc rôznych cvikov na biceps. Naopak. Iba dve ťahy stačia a môžu byť vykonané aj doma. To je pravda – nie je potrebné ísť do posilňovne, ak chcete trénovať pôsobivý biceps. Najefektívnejšie sú rôzne typy vyťahovania.

Rozlišujeme nasledujúce typy:

  • vytiahnite okraj stola
    Ak chcete vykonať toto cvičenie správne, ísť hore na stôl, chytiť hornej s chytiť, a oprieť sa o zem kolená ohnuté v kolenách. Neskôr stačí odísť a vytiahnuť. Samozrejme, je dôležité, aby sa cvičenie uskutočňovalo na stabilnom stole – úmerne k telu.
  • podvádzal vytiahnutie hokejky
    Jedná sa o mäkkú verziu klasického cvičenia – z tohto dôvodu podvádzal názov. Spočíva v tom, že nohy spočívajú na stoličke, čím podporujú prácu bicepsu. V skutočnosti iba zakladáme špičky prstov. Pri vyťahovaní na správne cvičenie by ste mali narovnať nohy v lone.

Tieto cvičenia biceps vám umožnia krásne vybudovať túto svalovú časť. Ak sa však naozaj chcete pokúsiť získať impozantné telo, musíte sa snažiť o plnohodnotnejší prístup k telu – vrátane školení pre ostatné strany, o ktorých tu diskutujeme.

5. Triceps

Pokiaľ ide o túto časť tela, cvičenia, ako sú push-up (ako na loptičku, tak aj na zadnej opierke), sa ukážu ako najefektívnejšie.

Samozrejme, pokiaľ ide o všetky druhy cvičení, v prvom rade pamätajte na správne zahriatie!