Krása

Ako začať cvičiť v posilňovni? 6 Kľúčové tipy

Školenie v posilňovni pre začiatočníkov je vynikajúcou formou fyzickej aktivity. Umožňuje uvoľňovať endorfíny a dopamín. Jeho popularita v posledných rokoch výrazne vzrástla. Je spojená so zvyšovaním povedomia o výhodách pravidelnej fyzickej aktivity. To je dôvod, prečo mnohí ľudia prijímajú rozhodnutia, aby začali pracovať na vlastnej osobe. Prvé chvíle na novom mieste môžu byť stresujúce, čo znamená, že veľa ľudí neskôr a neskôr odloží návštevu. Ak sa práve začínate cvičiť v telocvični, prečítajte si tento článok, aby ste sa vyhli základným chybám a zjednodušili cestu k novej realite.

Gym – Ako začať s tréningom?

V prvom rade je potrebné zahrievanie. Na tento účel sú dokonale vhodné zariadenia, ako je bicykel, bežiaci pás alebo steper. Potom je potrebné sa zamerať na dynamické preťahovanie, alebo akýkoľvek druh wymachach, odmachach, svahy, drepy, pajacykach a mobilizácia jednotlivých svalových skupín. Efektívna práca počas tohto obdobia umožní lepšiu aktiváciu svalov, šliach a kĺbov. Robustný warm-up operácia umožňuje väčší rozsah pohybu pre každého cvičenia, ktorá sa premieta do lepšej kontrakcie a relaxácie, a ako dôsledok svalovej hypertrofie (rast a vývoj). Zahrievanie tiež účinne predchádza zraneniam, ktoré umožňujú nášmu organizmu úspešne sa prispôsobiť úsiliu.

Aký je optimálny tréningový čas?

V závislosti od úrovne pokroku a stanovených tréningových cieľov je nastavený optimálny tréningový čas. V počiatočnom období stačí na to, aby efekt v priebehu času zaznamenal jeden alebo pol hodiny efektívnej práce. Po prvé, zahriať po dobu 10-15 minút, nasleduje 40-60 minút silový tréning a na konci tréningu kardio (bežecký pás, stepper, rotopéd, veslári). Takéto školenie trikrát týždenne prinesie pozitívne účinky v podobe spaľovania tuku, zlepšuje pohodu, zvyšuje celkovú kondíciu a vytvára správne pohyby.

Stroje alebo voľné závažia?

To je otázka, ktorú musí čeliť každý začiatočník. Môžeme pozorovať oveľa viac výhod tréningom na voľných váhach. My prispôsobiť správnych pohybových vzorov, zatiaľ čo posilňovanie celého tela, zlepšenie koordinácie a stabilizáciu tela a trénovať efektívnejšie, prekladať činností vykonávaných v telocvični na svojich denných pohybov. Cvičenie na voľných závažiach nie je jednoduché. Ak chcete správne to je nutne mať na pamäti, aby správne nastaviť tela, tj. Napätie brušné svaly a zadok, stiahnite lopatky, vkročiť do neutrálnej polohy vo vonkajšej rotácii (tzv. Odskrutkovanie nôh). Najlepším riešením je využiť pomoc trénera alebo skúsenejšího kolegu. Vyučovanie správnych vzorov umožní mnoho rokov tréningu bez starostí o zranenia. Ak vykonáte tieto kroky, pôjdeme od začiatku na vyššiu úroveň.

Školenie strojov sa môže doplniť alebo zahriať. To vám umožní pracovať v bezpečnom rozsahu pohybu a aktivovať svaly pre úsilie. V dlhodobom horizonte však nedôjde k takým efektom, akým je napríklad výcvik voľných váh. Odporúča sa hlavne pre ľudí, ktorí začínajú fyzickú aktivitu.

Vyberte celodenné tréning alebo rozdelenie tréningu?

V počiatočnom období sa odporúča celý tréning na jednom tréningu. Umožňuje vám aktivovať väčší počet svalových vlákien, čo prispieva k harmonickému rastu celého tela. Okruhový tréning, vykonávaný trikrát týždenne, vám umožní trénovať každú svalovú skupinu častejšie. To podporuje adaptáciu tela a urýchľuje učenie správnych pohybových vzorov. Zdieľané školenia sú vyhradené pre pokročilejších hráčov, ktorí sa chcú zamerať predovšetkým na svalovú citlivosť a na konkrétne časti tela.

Ako sa pripraviť na školenie?

Skutočné tréningy začínajú už 1 alebo 2 hodiny pred vstupom do telocvične. To je, kedy by sme mali jesť naše posledné cvičenie pred tréningom. Je dôležité, aby obsahoval sacharidy, bielkoviny a tuky, s viditeľnou výhodou. Spotreba správneho množstva sacharidov nám umožní nabiť telo svalovým glykogénom, ktorý sa počas cvičenia spáli. Vďaka tomu budeme mať silu pre efektívne školenie. Pred tréningom môžete piť kávu. Stojí za to spomenúť na správnu hydratáciu, čo ovplyvní aj kvalitu cvičení. Počas dňa by ste mali vypiť jeden až tri litre vody.

Samozrejme, mali by ste vziať športové oblečenie, vymeniť topánky, fľašu starej vody a uterák. Je tiež dobré zásobiť sa na jednoduchom jedle po tréningu obsahujúcom uhľohydráty, ktoré spúšťajú uvoľňovanie inzulínu v našom tele (proces regenerácie). Môže to byť napríklad banán, jablko alebo trepanie po cvičení.

Dajte si tréningový denník

Pri vytváraní plánu výcviku stojí za vytvorenie denníka, v ktorom zaznamenáme celý náš pokrok. Na prvej stránke stojí za to zachrániť celý tréningový plán a potom postupne pridať počet opakovaní, počet sérií a hmotnosť. Je to metóda, ktorú napriek jeho účinnosti používa malý počet ľudí. Úprimné zaznamenávanie výsledkov vám umožní vidieť pokrok po prvých dvoch týždňoch práce na sebe. Umožňuje tiež efektívnejšiu manipuláciu tréningových zaťažení a účinnejšiu prácu na vašich slabých miestach. Stačí, aby každá séria zachránila prvky, z ktorých nie sme úplne spokojní (kolená, ktoré padajú do dolnej časti ležať, alebo keď je mŕtvy ťah).