Circuitový tréning, známy aj ako „tréning fbw“ (Cvičenie s celým telom), je zameraný na začiatočníkov a pokročilých ľudí, ktorí majú radi vysokú intenzitu tréningu a komplexný prístup k vlastnému rozvoju. Toto školenie zahŕňa vykonanie minimálne jedného cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny počas každého tréningu. Výsledkom toho je práca na relatívne vysokej tepovej frekvencii a veľa únavy počas tréningu. Pre začiatočníkov sa odporúča začať s menej stanicami a načítať podľa vašich preferencií. Zabránite tak zraneniam a získaniu nesprávnych pohybových vzorov. Rozhodnutím o tomto type školenia si môžete byť istí, že zlepšíte efektívnosť, koordináciu a silu vášho tela. Komplexný prístup k otázkam rozvoja robí periférny výcvik jednou z najčastejšie zvolených školiteľov. Výhodou tohto druhu práce je schopnosť vykonávať ďalšie cvičenia doma bez potreby špeciálneho vybavenia. To umožňuje súčasnú voľnú a efektívnu manipuláciu s vybranými cvičeniami a zaťaženiami. Diverzifikácia v tréningovom pláne v priebehu mesiacov práce vám umožní dosiahnuť lepšie výsledky a získať viac radosti z tréningu.
Základné predpoklady
Veľkou výhodou výcviku fbw je možnosť vybrať si cvičenie podľa vzdelávacích preferencií. Ich výber nie je striktne definovaný, takže sa môžete zamerať na konkrétnu stranu na každom cvičení bez toho, aby ste sa vzdali výcviku iných prvkov. Je to ideálne riešenie pre začiatočníkov. Napríklad, keď máme slabé chrbtové svaly a silnú hruď, môžeme použiť pútaciu lištu a veslovanie v kombinácii s klasickými push-upmi. Systém 2: 1 vám umožní vykonávať efektívne školenie okruhov vrátane slabšej strany.
Ako by mal vyzerať okruhový výcvik?
Hlavným predpokladom periférneho tréningu je vysoká intenzita a krátky pracovný čas. Vo väčšine prípadov stačí 30 alebo 40 minút solídnej práce, aby ste sa unavili a stimulovali telo k rozvoju. Takéto krátke trvanie výcviku bude účinne kombinovať silový tréning a kardio tréning. Výsledkom budú neuveriteľne rýchle tréningové ciele. Nezabudnite zahrnúť všetky časti horných svalov do tréningu, tj:
- hrudník (napr. lavica alebo švédske čerpadlá)
- späť (napr. vytiahnutie tyče alebo veslovanie v trupu)
- člny (napríklad vojenské stláčanie alebo zdvíhanie bočnej činky)
- biceps (napr. ohýbanie činky pri stojacej alebo ohýbacej činke pri sedení)
- triceps (napr. francúzske stláčanie alebo ťahanie horného zdvihového kábla)
- brucho (napr. vytiahnutím kolená do klietky v zavesenej polohe na tyči alebo skratom na podložke)
A nižšie časti svalov, to znamená:
- kvadricepsové svaly (napr. drepy s činkami na chrbte alebo poklesy s činkami)
- dvojhlavé stehne svalov (napr. mŕtvy klasický reťazec alebo mŕtvy ťah na rovných nohách)
- skupina tibiálnych svalov ischiatiky – polo-bukálne svalstvo a polo-yoky (napr.
- gluteálne svaly (napríklad chôdza so zadržiavacou gumou na kolenách alebo bolestivosť bedrového kĺbu)
- trojčatá teľatá (napr. na stupačke na stepi alebo na vyrovnanie na žeriave)
Zostavenie týchto cvičení do jedného okruhu, berúc do úvahy krátku prestávku, efektívne a efektívne pretvorí celé telo v jednom tréningu. Počas cvičenia stojí za sledovanie srdca pomocou monitora srdcovej frekvencie. To vám umožní určiť intenzitu srdcových úderov a nastaviť záťaž na vlastnú úroveň sofistikovanosti. Reguláciou srdcovej frekvencie môžeme v každom prípade vyvíjať úsilie (kyslíkový a anaeróbny rozsah) a tak postupovať od týždňa do týždňa.
Kedy sa neodporúča periférny tréning?
Okruhový tréning pozostávajúci z viacerých spoločných cvičení a žiadnych prestávok sa neodporúča pre začiatočníkov. Obtiažnosť pri cvičeniach spojených s vysokou intenzitou môže byť komplikovaná kombinácia, ktorá nakoniec povedie k zraneniu. Situácia je odlišná v prípade kombinácie periférneho tréningu s cvičeniami vykonávanými na strojoch, ktoré nevyžadujú veľmi dobrú techniku na vykonávanie cvičení a ovládanie tela tela.
Kto je školenie pre koho?
Predovšetkým pre ľudí, ktorí majú radi rýchle a efektívne tréningy. Kombinácia niekoľkých cvičení v jednom okruhu vám umožňuje účinne posilniť celé telo, zlepšiť stabilizáciu a koordináciu motorov. Toto je ideálne riešenie pre zaneprázdnených ľudí, ktorí neradi strácajú čas na zbytočné prestávky. Stojí za zmienku, že kvalita výcviku závisí od dĺžky prestávok medzi sériou a výberom cvičení.